Với người bệnh ung thư, lo lắng là một trạng thái thường gặp, cho dù bệnh đã thuyên giảm hay mới được chẩn đoán. Một số người thấy khó ngủ lại sau khi tỉnh dậy, một số người thì khó vào giấc ngủ. Để xử lý tình trạng này, các chuyên gia có đưa ra một số lời gợi ý như sau:
Bật đèn ngủ: Bóng tối có thể gây ra nỗi sợ hãi cho những người đang mắc bệnh nặng. Hãy bật đèn ngủ, hoặc loại đèn có ánh sáng dịu nhẹ có thể tạo ra sự thoải mái và cảm giác an toàn, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Nguồn: Pinterest
Thiền tỉnh thức: Thực hành bài thiền tỉnh thức, tập trung vào hơi thở, quan sát tâm trí mà không phán xét ngay cả khi tâm trí có đi lang thang hay đang suy nghĩ lo lắng. Khi bạn thấy bồn chồn bất an, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú tâm quay về với hơi thở. Hơi thở, đặc biệt là khí oxy, chính là cuộc sống, là năng lượng cho chúng ta, giúp chúng ta giữ cân bằng. Hoảng loạn, bất an sẽ làm hơi thở nông hơn, thiếu oxy càng khiến tình trạng lo lắng trở nên nghiêm trọng hơn . Những lúc như vậy, hãy hít thật sâu, giữ hơi trong vài giây sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái, sau đó thở ra, rồi lặp lại quy trình. Bạn có thể làm như vậy trong vài phút hoặc cho đến khi thấy buồn ngủ. Bạn cũng có thể nghe các bài dẫn thiền có sẵn nếu không tự thiền được.
Bài tập thở: Điểm cốt lõi của cuộc sống là thở. Cười và thở dài là cách tự nhiên của cơ thể giúp ta hít thở sâu.
Đó là lý do vì sao chúng ta thường cảm thấy rất dễ chịu sau khi cười hoặc thở dài. Lo lắng và stress có thể làm chúng ta thở ngắn, thở nông. Thở nông sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể, làm cho chúng ta càng lo lắng hơn. Hãy thử bài tập thở 4 bước sau đây ở bất kì đâu và bất kì lúc nào:
- Hít một hơi thật sâu, bụng phình lên,
- Giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra thật chậm.
- Lặp lại các bước trên thêm vài lần nữa.
- Sau đó, bắt đầu thư giãn , cho phép cơ thể trải nghiệm cảm giác tĩnh lặng.
Nguồn: cancercare.org
Làm tĩnh lại tâm trí lao xao: Khi lo lắng về ung thư sẽ làm cho bạn khó có thể tập trung vào các mối bận tâm khác như: công việc, gia đình…và vòng xoay bất an sẽ lặp đi lặp lại và đẩy bạn vào hố sâu tiêu cực. Cố gắng viết ra những thứ mình cần quan tâm rồi xếp theo thứ tự ưu tiên. Có thể tưởng tượng ra khoảnh khắc được tận hưởng khoảng thời gian riêng sau khi hoàn thành những việc cần làm. Cách hình dung này là bước đầu tiên để tạo động lức, giúp giải phóng bạn khỏi những lo âu khiến bản thân trằn trọc thao thức.
Một số gợi ý khác trước khi đi ngủ:
- Tránh những đồ uống có caffein và có cồn từ 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo nhiệt độ phòng không quá lạnh và không quá nóng.
- Tránh xa các thiết bị điện tử (smartphones, laptop…) trước khi đi ngủ.
- Uống một chút đồ uống ấm, nhưng không nên uống quá nhiều.
- Tuân theo lịch ngủ - thức cố định.
Dịch bài: Bác sĩ Phạm Thị Vân Ngọc (DecaCare)
Duyệt bài: Ban Chuyên môn DecaCare
Nguồn tham khảo: Factsheet "Difficulty sleeping: Tips to relax before bedtime" của cancercare.org.
.jpg)
.jpg)
